Блог Таисии Филипповой
блог о здоровье и здоровом образе жизни

Для чего нужен магний в организме? Признаки дефицита и как его восполнить?

Magnij – mineral prirodnoj bezmyatezhnosti

С самого раннего детства родители учат своих детей употреблять достаточное количество овощей, фруктов и других продуктов, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, необходимыми для роста ребенка. Известно, что витамин С необходим для крепкого иммунитета, железо — для профилактики анемии, фолиевая кислота — для хорошего метаболизма и роста клеток и т.д. Наряду с другими полезными веществами магний тоже считается одним из жизненно необходимых элементов для человеческого организма. Для чего нужен организму магний, какие функции он выполняет, как узнать и восполнить его дефицит? Об этом расскажу в этой статье.

Для чего нужен магний организму?

Более половины всех людей испытывают дефицит магния. Наряду с кальцием, натрием и калием, он необходим организму в больших количествах. Для постоянного совершения жизненно необходимых биохимических реакций, проходящих в организме человека, необходим элемент магний. Он участвует более, чем в 300 реакциях и для этого в организме его должно быть в пределах 30-50 грамм. Из них 60% этого количества должно содержаться в костях, 20% — в мышцах, остальное количество — в мягких тканях и в межклеточном пространстве.

Магний – минерал природной безмятежности. Он находится практически в каждой клетке нашего организма, но особенно большое количество магния содержится в мышцах и мышечных клетках сосудов и сердца. Дело в том, что одной из главных функций магния является регуляция процессов расслабления мышц, сосудов и сердца. Благодаря этому магний способствует хорошему сну и устойчивости к стрессу.

Достаточное количество минерала в организме обеспечивает хорошее самочувствие и необходимо для осуществления следующих функций:

  • Регулирует метаболизм жиров и углеводов, необходим для синтеза белков, ферментов и антиоксидантов;
  • Регулирует производство и уровень холестерина и сахара в крови;
  • Влияет на проводимость нервных импульсов и сокращение сердечной мышцы;
  • Обладает спазмолитическим действием на мышцы и сосуды, облегчает головную боль;
  • Способствует нормализации артериального давления;
  • Поддерживает минеральную плотность костной ткани;
  • Способствует выработке здорового иммунитета;
  • Обладает успокаивающим действием, способствует хорошему сну и устойчивости к стрессам.
  • Способствует нормализации гормонального фона, облегчает симптомы, связанные с нарушением менструального цикла и во время климакса;
  • Предотвращает образование камней в почках.

Dlya chego nuzhen magnij organizmu

Сколько нужно магния человеку в сутки?

Ежедневная потребность человека в магнии указана в таблице и составляет:

ВозрастСуточная доза в миллиграммах
Дети до 6 месяцев30
Дети с 7 месяцев до 1 года80
Дети 1-3 года85-140
Дети 4-8 лет140-230
Школьники 9-13 лет250-230
Подростки — девушки370-700
Подростки — юноши420-750
Женщины до 30 лет320-650
Мужчины до 30 лет410-740
Женщины старше 30 лет330-660
Мужчины старше 30 лет430-760
Беременные женщины350-400-700

 Нарушения в организме, вызванные дефицитом магния

Дефицит Mg нельзя недооценивать. Обратите внимание на следующие симптомы и убедитесь, что этого минерала хватает для корректной работы вашего организма. Какие признаки говорят о том, что организм испытывает недостаток минерала в организме?

Боль в мышцах

Из-за недостатка Mg могут появиться мышечные боли и, пожалуй, это одна из главных причин их появления. Симптомы, на которые следует обратить вам внимание – это:

  • судороги,
  • мышечные спазмы,
  • дрожание (тремор).

Это объясняется тем, что магний участвует в процессе насыщения кислородом мышц (оксигенацией), помогая таким образом расслабиться мышцам.




Нехватка энергии и усталость

При помощи Mg осуществляются реакции для создания энергии в клетках. Основным источником энергии служит аденозин трифосфат (АТФ), который активизируясь, соединяется с ионами магния.

Обычно появление усталости вечером после рабочего дня, а порой и утром, люди попросту игнорируют, объясняя это напряженным рабочим графиком, и считая это состояние нормальным или преходящим. Однако, если усталость и тошнота постоянно вас преследуют, то стоит задуматься и поискать их причину.  Возможно вашему организму всего лишь не хватает магния. Но если и это вам не помогает, то есть повод обратиться за советом к врачу.

Проблемы с артериальным давлением

Перепады артериального давления очень выбивают из обычного распорядка дня, нарушая планы. У людей с нормальным уровнем магния в организме, как правило, не бывает перепадов давления. Исследования, проведенные учеными в Университет Северной Каролины (США) показали, что риск гипертонии у людей с нормальным уровнем магния на 70% ниже.

И если вы ведете здоровый образ жизни, регулярно занимаетесь спортом, и при этом у вас возникают проблемы с АД, попробуйте просто увеличить употребление продуктов, богатых магнием.

Проблемы с костями

Для крепких костей, как мы знаем, необходим прежде всего кальций. Однако, не менее значим и магний. При дефиците Mg страдают в первую очередь кости. 60% минерала содержится в нашем скелете вместе с кальцием и фосфором. Если Mg не хватает, то для восполнения в других местах, организм забирает его из костей. А это приводит к хрупкости костной ткани. В пожилом возрасте достаточно кашлянуть или повернуться в постели, чтобы из-за остеопороза возник перелом позвоночника в поясничной области.

Этот минерал необходим для активизации витамина D, который отвечает за усвоение кальция, а потому важно употреблять достаточное количество магния вместе с этим витамином.

Магний необходим для стимуляции кальцитотоника. Это гормон, который вымывается при недостатке Mg из мышц и мягких тканей. Вот почему он помогает снизить риск сердечного приступа, скачков давления, а также предупреждает развитие остеопороза, артрита и даже образование камней в почках.

 Narusheniya v organizme, vyzvannye deficitom magniya

Проблемы со сном

В ночное время уровень Mg в организме падает. Если добавить к этому еще и нехватку минерала, то вполне вероятно, что бессонница станет вашим постоянным спутником. Магний напрямую связан с центральной нервной системой, организм длительное время не может «успокоиться», а потому и затрудняется процесс засыпания.

Если вы перепробовали массу способов для быстрого засыпания, и при этом вам ничего не помогает, попробуйте увеличить в своем рационе продукты, богатые этим минералом или купите биодобавки.

Неустойчивое настроение

Состояние депрессии, плохой сон, раздражительность, плаксивость, резкая смена настроения, плюс скачки артериального давления – это все симптомы патологического климакса у женщин.  Подобные симптомы могут также наблюдаться при беременности и в период предменструального синдрома.

Объясняется это тем, что Mg регулирует гормональный фон. При его недостатке снижается выработка гормона серотонина – гормона удовольствия, счастья. Этот гормон оказывает особое влияние на работу нейронов в головном мозге и нервной системы в целом. Кроме этого, он регулирует температуру тела, артериальное давление, улучшает дыхательную и почечную функцию.

Тяга к шоколаду

Когда говорят о тяге, не подразумевается обычное желание съесть что-то сладенькое, порой это желание огромной, непреодолимой силы. Горький шоколад богат магнием. А желание съесть кусочек горького шоколада дает сигнал тревоги, чтобы получить необходимое.




Дефицит магния у детей

Нерациональное и несбалансированное питание часто приводит к дефициту Mg в детском организме. Особенно это заметно, когда ребенок испытывает стрессы во время адаптации в новом коллективе (поступление в детский сад, в школу, институт). Подобное может наблюдаться и в «переходном периоде» у подростков.

Выражается недостаток минерала частыми конфликтами со сверстниками, с родителями, повышенной драчливостью, пристрастию к сигаретам, алкоголю, наркотикам. Возможно неуравновешенное настроение, часто плачут, устраивают истерики по любому поводу, у детей ухудшается память, они становятся невнимательными в результате начинают хуже учиться, их мучают ночные кошмары.

Признаки нехватки магния при беременности

Магний в период беременности крайне обходим и расход его в этот период значительно увеличивается. Этот элемент необходим для синтеза белков при формировании внутренних органов у плода и их функционирования. Без магния не возможен синтез ДНК, отвечающий за генетическую память у ребенка. Поэтому минерал важно принимать уже на этапе планирования и зачатия ребенка.

Дефицит Mg у беременной женщины грозит такими последствиями, как

  • неправильное развитие и формирование плаценты;
  • недостаточное кровоснабжение и оксигенация плода;
  • повышение тонуса матки, а это грозит преждевременными выкидышами и родами.

Если у беременной женщины появились такие признаки, как повышенная раздражительность и утомляемость, плаксивость, резкие перепады настроения, болезненные спазмы мышц, бессонница или, наоборот, сонливость, головокружения, покалывание кончиков пальцев — повод восполнить дефицит магния в виде витаминов или биодобавок. И, конечно, рассказать об этом своему доктору.

Замечено, что эмоциональное напряжение или стресс в течение 10 минут сжигает суточный запас магния у беременной.

Nedostatok magniya v period grudnogo vskarmlivaniya

Недостаток магния в период грудного вскармливания

Во время беременности женщина расходует гораздо больше минералов и других полезных веществ, они необходимы были для нормального развития и роста плода. Поэтому после родов организм женщины истощен в этом плане и требует большего поступления полезных веществ, в том числе и магния.

При несбалансированном питании признаками дефицита Mg в дополнение к выше перечисленным могут добавиться

  • головные боли, шум в ушах, боли в области спины и шеи;
  • дисфункция кишечника в виде диареи, запоров, вздутия живота;
  • онемение и покалывание рук и ног;
  • судороги;
  • сухость кожных покровов, ломкие волосы, ногти;
  • депрессивное состояние.

Признаки дефицита магния в период менопаузы

Завершение репродуктивного периода у женщин сопровождается разными гормональными изменениями в организме, выражающиеся в развитии остеопороза, гипертонической болезни, депрессии, нарушения сна и т. д. Особенно тяжело приходится женщине во время приливов, сопровождающихся покраснением кожных покровов, повышенной потливостью, тахикардией.

В период гормональной перестройки изменяется и внешний вид женщины. Кожа становится сухой, теряется ее эластичность, на лице появляются морщины, волосы и ногти становятся ломкими, страдает зубная эмаль, что часто приводит к развитию кариеса, пародонтоза, потере зубов.

Чтобы как-то облегчить состояние женщин во время наступления климакса и в период менопаузы, рекомендуется принимать препараты, в состав которых входит Mg.

Как восполнить дефицит магния в организме?

Магний в организм человека поступает чаще с продуктами питания и водой. Абсорбция (усвоение) минерала происходит в кишечнике, больше в 12-перстной кишке, причем минерал из пищи усваивается всего лишь на 40%. Активизировать процесс усвоения Mg помогают некоторые органические кислоты, например, молочная. А вот неорганические соединения, например, в лекарствах, практически организмом не усваиваются.

Отсюда вывод: для лучшего усвоения организмом необходимо употреблять в пищу продукты, богатые минералом, или биодобавки с Mg. Лично я в последнее время употребляю органический магний от компании «Сибирское здоровье» и вполне довольна результатами.

В каких продуктах содержится магний?

Больше всего содержится магния в продуктах растительного происхождения: злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, ягоды, но немало его содержится и в продуктах животного происхождения: в мясе — говядине, курице, в также в молочных продуктах.

Приведу несколько продуктов, где больше всего содержится магния в 100 г.

  1. Рисовые отруби – здесь содержится 200% суточной нормы Mg,
  2. Морские водоросли – 192% суточной нормы;
  3. Тыквенные семечки – 130% суточной нормы;
  4. Арбузные семечки – 130%.

А посмотрев эту таблицу вы сами сможете увидеть содержание Mg в продуктах, которые вы чаще употребляете в пищу, и отрегулировать свой пищевой рацион.

Продукты, богатые магниемСодержание Mg в 100 г продукта (в миллиграммах)
Пшеничные отруби550
Тыквенные семечки500
Какао-порошок430
Чай440
Семена кунжута350
Орехи (кешью, арахис, миндаль, кедровые, фундук, грецкие)270-135
Соевые бобы248
Кукурузные хлопья, греча200
Овсяные хлопья135
Перловая крупа133
Подсолнечные семечки125
Темный шоколад200
Палтус120
Пшено115
Грибы белые сушеные102
Кальмары90
Горох88
Финики59
Куриные яйца48
Ржаной хлеб22





А это таблица овощей и фруктов, богатых Mg.

Продукты, богатые магниемСодержание Mg в 100 г продукта (в миллиграммах)
Арбуз224
Курага65
Шпинат60
Зелень укропа55
Изюм45
Свекла, морковь, салат40
Смородина черная31
Бананы30
Вишня26
Картофель23
Петрушка, помидоры20
Капуста брокколи21
Лук зеленый18
Капуста белокочанная, огурцы16
Баклажаны, яблоки10

Обратите внимание на этот список, постарайтесь употреблять эти продукты чаще, если хотите быть здоровыми и неунывающими. Конечно, список продуктов далеко не полный, и многие другие продукты тоже богаты магнием, но в меньшей степени.

Дорогие читатели, сегодня вы узнали, почему так необходим нашему организму магний и как восполнить его дефицит. Надеюсь, что вам была полезна эта информация и вы примите ее во внимание и будете больше употреблять продуктов, богатых этим замечательным минералом. Будьте здоровы!

romashkaДорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Будьте здоровы! С вами была Таисия Филиппова.

Комментариев к статье: 10
  • Анатолий

    У меня магний ассоциируется сразу с успокаивающими и сердечными ситуациями. Об другом почитал с удовольствием. Правда у меня магний вызывает снижение давления, порой сильно. Поэтому я его не пью.

    18.01.2018 | 13:14
  • Алина

    Я всегда пью витамины, чтобы восполнить все недостатки в организме. Как думаете, они помогают?

    18.01.2018 | 13:26
    • Таисия

      Аптечные витамины усваиваются процентов на 40, потому что они в основном не органические, а вот те витамины, где есть органический кальций, те усваиваются практически полностью. А значит и помогают.

      18.01.2018 | 14:55
  • Александр

    Да уж, мы как-то не всегда задумываемся о первопричинах возникших проблем со здоровьем. Вот какую важную роль, оказывается, играет магний...

    Обычно появление усталости вечером после рабочего дня, а порой и утром, люди попросту игнорируют, объясняя это напряженным рабочим графиком, и считая это состояние нормальным или преходящим

    Это точно про меня... :p Правда успокаивает отсутствие иных симптомов. Сплю, лишь только голова до подушки и просыпаюсь от будильника. К шоколаду тяги нет, питаюсь очень даже нормально, да и продукты из перечня богатых магнием присутствуют. Тая, а почему изюм входит, а виноград нет? Мы тут виноградом частенько балуемся... :p

    19.01.2018 | 08:06
  • Ольга

    Многие считают, что судороги случаются по причине нехватки кальция, однако это не всегда так, все дело действительно в магнии. Сколько полезной информации о магнии в статье, я и половины не знала! Предпочитаю время от времени принимать магний в хелатной форме в капсулах. Из продуктов не так-то просто получить необходимую суточную норму магния.

    19.01.2018 | 20:12
  • Светлана

    Столкнулась в беременность с дефицитом магния,хоть и прописывали принимать его,но все равно иногда по ночам сводило мышцы ног,не приятно я вам скажу,но хорошо что после родов прошло...Надо бы и сейчас попить его для профилактики.

    19.01.2018 | 21:37
  • Ольга

    Почитала внимательно, чем чреват дефицит магния, вроде бы никаких симптомов из вышеперечисленных у меня нет, сон нормальный, усталость не испытываю, кожа не сухая, к горькому шоколаду не тянет и т.д. Но и продукты, указанные в таблице я редко ем, разве что какао почти каждый день пью.

    Но вот еще в статье есть упоминание о воде, ее то я пью в большом количестве. Неужели, этого достаточно для поступления магния? Было бы просто замечательно!

    21.01.2018 | 11:18
    • Таисия

      Оля, одной воды все равно недостаточно для восполнения магния, надо все равно продукты есть. И хотя сейчас пока нет признаков дефицита, они могут появиться позднее.

      21.01.2018 | 18:55
  • Алла

    Мне тоже врач в свое время порекомендовал принимать магний, когда были судороги ночью. Наверное, организм чего-то недополучал из продуктов. Хотя и витамины пропивала.

    22.01.2018 | 11:16
  • Татьяна

    Не увидела гречку.Там магния больше всего-200ед.!!!

    22.05.2018 | 14:59
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: