Блог Таисии Филипповой
блог о здоровье и здоровом образе жизни

Ходьба по лестнице. Чем полезна для женщин, для мужчин и для похудения


pol'za hod'by po lestnice

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Ходьба по лестнице — польза и вред

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.


Польза от такого упражнения очевидна.

  1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
  2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
  3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
  4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
  5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
  6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
  7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
  8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.




Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

  • Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
  • Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
  • Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
  • Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

hod'ba po lestnice vmesto lifta

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.




Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Bol' v noge pri hod'be po lestnice

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.



Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

  • гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
  • бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
  • тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!
romashkaДорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Будьте здоровы! С вами была Таисия Филиппова.

Комментариев к статье: 19
  • Ирина

    Я живу на 4 этаже, так что ежедневная тренировка мне обеспечена. Но заметила, что хоть немножко наберу вес, сразу появляется одышка. Даже взвешиваться не нужно, лестница мне сразу все показывает.

    06.10.2017 | 07:59
    • Таисия

      Больший вес требует большей физической нагрузки, отсюда и одышка. Я это и на себе испытывала не раз, когда бегала по этажам своей больницы. Сейчас я живу на первом этаже одноэтажного дома, тренировки остались только в памяти, слегка пополнела не пенсии, поэтому даже подъем на второй этаж тоже вызывает, правда незначительную, но все-таки одышку.

      10.10.2017 | 23:02
  • Ольга

    У нас тренажёрный зал трёхэтажный, дополнительное кардио получается. Особенно если суперсет делаешь на третьем и первом этажах, вес просто тает.

    06.10.2017 | 09:08
    • Таисия

      Я живу на первом этаже, так что эта тренировка сейчас мне не доступна. А раньше, когда работала в больнице, за день раз по 10-15 бегала снизу до 4-го этажа, и даже одышки не было.

      06.10.2017 | 22:17
  • Виктор

    Тая, статья прямо специально для нас – спасибо!

    Нам никак не исключить ходьбу по лестнице — ни для квартиры на 4 этаже, ни для 3 этажной дачи, так что больше задумываемся о вреде, чем о пользе.

    Причём подъем вверх по лестнице даже с полной выкладкой, особой трудности не представляет, а вот вниз – чтобы исключить риск падения – приходится хорошенько опираться на перила.

    06.10.2017 | 16:07
  • Ирина

    Отличная кардиотренировка — доступная, ежедневная и не затратная по средствам. Когда сбрасывала 38 кг думала об этом виде физической нагрузки. Но я живу «на земле», идти в чужой дом, а у нас в селе только 2 пятиэтажки — странновато. Как -то надо пробраться через домофоны и начать крутить круги по чужим лестницам :- ( Решила народ не напрягать, а ходила 6-8 кг + оксисайз + бассейн или открытый водоём + гимнастика по Воробьёву. Хватило вполне. Но раз в неделю ездила в город и наш офис располагался на 15 этаже. Вот тут я проводила свою необычную тренировку. Тяжеловато было!

    Рекомендую всем! Особенно гипотоникам — тренировка сосудов отличная. Гипертоникам, под защитой средств для нормализации давления и контролем АД. Кстати, когда была беременной 1 сыном мы жили в Питере на 9 этаже. Лифт не работал никогда. Поэтому поднимались вынужденно, ещё и с сумками. Целлюлита не было)))

    06.10.2017 | 16:15
  • Lika

    Всегда стараюсь ходить по лестнице, самый доступный тренажер!

    06.10.2017 | 17:58
  • Светлана

    Как тренер полностью поддерживаю. Ходьба по лестнице отличная тренировка для всего организма. Тут главное не перестараться, постепенно наращивать количество пройденных ступенек и скорость подъема. А положительный результат будет обязательно, проверено лично)

    06.10.2017 | 20:21
    • Таисия

      Вы правы, Светлана: во всем должна быть умеренность. Особенно это относится к пожилым и больным людям.

      06.10.2017 | 22:18
  • Елена

    Таисия, очень мотивирует ваша статья! Я в детстве набегалась по лестнице, жила на 5м этаже в пятиэтажке без лифта :lol: Привыкла и не было проблем с этим, а сейчас разленилась от комфортной жизни с лифтами.

    06.10.2017 | 23:08
  • Наталья

    Таечка, у меня особо не походишь по лестницам — частный дом. А лестница на второй этаж всего два марша. Один — 12 ступенек, второй -5. Зато дочери купили квартиры на пятых этажах сталинских домов. Есть место для тренировок.

    07.10.2017 | 00:01
  • Алевтина

    Таечка, я по лестнице тяжеловато хожу, доктор сказал, что пока не стоит увлекаться. Вот подлечу суставы и буду похаживать. :p

    07.10.2017 | 09:55
    • Таисия

      Аля, тебе сейчас нельзя никак нагружать суставы! Сначала все вылечи, а уж потом подобным фитнессом занимайся!

      07.10.2017 | 10:57
  • Ирина

    Иногда полезно побегать по лестницам. Особенно когда проводишь много времени сидя. Хорошо описаны все преимущества ходьбы по лестницам и польза от такого вида деятельности.

    07.10.2017 | 23:35
  • Александр

    В мой рабочий кабинет ведет очень крутая лестница, я всё время просил шефа куда-нибудь меня «переселить», так как за день раз по 20 приходится бегать туда-сюда. Теперь пожалуй останусь на своем месте.

    09.10.2017 | 07:44
  • Ольга

    Когда жила в Павлодаре, работала в институте — в здании с 12-ю этажами. Так я практиковала в перерыв ходьбу вверх и вниз по этой лестнице вместо чая. А сейчас привыкла на первом этаже жить и работать, так уже подъем на 4-й этаж тяжеловато дается...

    09.10.2017 | 12:42
  • Алла

    Живу на 10 этаже, поэтому иногда приходится подниматься пешком... Но это тяжеловато уже.

    09.10.2017 | 17:42
  • Екатерина

    Помню как я поднималась на 16 этаж по лестнице на 8-м месяце беременности. Вот это был спорт!

    09.10.2017 | 21:38
  • Ксения

    Мы живем на 8 этаже. Когда к нам сын приходит по вечерам, всегда пешком поднимается. Надо и мне с него пример взять.

    11.10.2017 | 10:24
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: