Блог Таисии Филипповой
блог о здоровье и здоровом образе жизни

Гимнастика для гибкого позвоночника

здоровый позвоночникДорогие читатели! Мы с Вами уже знаем, как проводить гимнастику для суставов и начали изучать  гимнастику для позвоночника. Об этом можно прочитать здесь.

Сегодня мы продолжим  гимнастику для позвоночника, но спустимся чуть  ниже и сделаем упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника. Эти упражнения тоже важны для сохранения гибкости, а также для профилактики различных заболеваний позвоночника и для создания прочного мышечного корсета. Крепкий мышечный корсет необходим прежде всего для профилактики межпозвоночных грыж,  также он способствует правильной осанке.

Кроме того, эти упражнения  для кресцово-поясничного отдела препятствуют застою крови в органах малого таза,  за счет чего снимаются воспалительные проявления в мочеполовой системе, способствуют восстановлению сексуальности,  а также снимают болевые ощущения при ишиасе, радикулите.

Но прежде чем начать выполнение этих упражнений, будьте осторожны, не делайте резких движений. Если имеются межпозвонковые грыжи отказываться от проведения упражнений не надо, но их необходимо делать с минимальной амплитудой, не навредите себе!

Упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Встаем прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Руки можно отвести вперед или положить на пояс. Таз выпячиваем вперед так, как будто лобком хотим дотянуться до лба, при этом копчиковая область выгибается дугой. Делаем до небольшого напряжения, затем слегка расслабляемся. Делаем это упражнение несколько раз.

Упражнение №  2

Это упражнение противоположно предыдущему. Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки сцеплены позади спины. Копчиком тянемся к верху, к затылку. Делаем несколько пружинящих движений с периодическими расслаблениями.

Упражнение №  3

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, но туловище наклонено вперед под углом 45°. В таком положении стараемся копчиком дотянуться до затылка, прогибаясь при этом в поясничной области. Контролируйте себя: голову не запрокидываем. Повторяем упражнение несколько раз, при этом переносим поочередно вес с одной ноги на другую.

Упражнение №  4

Стоим прямо, смотрим вперед, но колени слегка согнуты. Копчиком тянемся к затылку, ягодицы тянем назад, а живот а живот вперед. То есть получается, что мы прогибаем вперед  позвоночник в крестцовом отделе.  В этом положение опускаемся ниже, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую.

 Упражнение №  5

Делаем круговые движения бедрами  сначала в одну сторону, затем в другую по 8 — 10 раз.

Упражнение №  6

Стоим прямо, правую руку поднимаем вверх, правое бедро переносим в сторону и вперед.  Делаем потягивающиегимнастика для позвоночника движения правой рукой кверху, а правым бедром делаем несколько пружинящих движений в левую сторону. Делаем не наклоны, а именно тянем позвоночник в сторону. Затем меняем исходное положение на противоположное и выполняем это упражнение на другую сторону.

Упражнение №  7

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука поднята, тянемся кверху,  стараемся ладонью достать потолок, делаем несколько потягивающих движений, с каждым разом стараемся дотянуться еще дальше. Расслабляемся. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 8

А теперь надо расслабиться. Делаем расслабляющие движения, напоминающие встряхивание воды у животных, когда они побывали в воде. Начинаем с мышц лица, переходим поочередно на мышцы шеи, груди, живота, руки и ноги. А потом все эти движения выполняем в обратном порядке.

Мы сейчас с Вами сделали упражнения в основном на растягивание позвоночника в стороны. Чтобы позвоночник был более гибким, необходимо сделать упражнения на скрутку, или точнее сказать на косые мышцы живота. Такие упражнения очень полезны для поддержания талии в идеальной форме. Но при выполнении скручивающих движений будьте осторожны: не делайте резких движений, амплитуду увеличивайте постепенно. Дышите ровно и спокойно. Если появятся болезненные ощущения, уменьшите нагрузку.

Упражнения для гибкости позвоночника

Исходное положение при всех упражнениях: стоим прямо, ноги немного расширены на ширину плеч.

Упражнение № 1

Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки согнуты и касаются плеч. Начинаем плавный поворот в сторону сначала головы, затем последовательно шею, грудь, живот, бедра, ноги, но в тоже время ступни остаются на месте. Сделаем небольшое усилие и еще чуть-чуть дальше повернемся, сделаем таких движений несколько раз. Возвращаемся в исходное положение и повторяем поворот на другую сторону. назад и вверх

Упражнение № 2

Тоже самое упражнение, но оно выполняется при наклоне туловища на 45 градусов. Постепенно и плавно поворачиваем туловище, задерживаемся, затем еще делаем несколько скручивающих движений, каждый раз поворачиваемся чуть больше. Локоть смотрит в потолок. Расслабляемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 3

Упражнение аналогичное, но туловище наклоняем назад, голова на одной линии с линией позвоночника. При повороте тела вправо ведущий локоть смотрит вниз  и смотрим через плечо на левую пятку. Это трудно, будьте устойчивы, не упадите.  Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 4

В этом упражнении туловище наклонено строго в сторону, следите, чтобы не наклониться вперед. Руки на плечах, голова на одной линии со спиной. Начинаем постепенную скрутку: при наклоне вправо -  правый локоть идет  вверх и назад, поворачиваем  сначала голову, затем плечи,  грудь,  стараемся повернуться к потолку. Задерживаемся, затем медленно возвращаемся назад, поворачивая грудь, плечи, голову.  Делаем подобную скрутку с другой стороны.

Упражнение № 5

Это предыдущее упражнение, но при наклоне поворачиваем корпус вперед и вверх и в той же последовательности: сначала  поворачиваем голову, затем плечи и грудь. Задерживаемся, возвращаемся в обратной последовательности: грудь, плечи, голова. То же самое повторяем с другой стороны.

Закончив упражнения сделайте несколько дыхательных упражнений: поднимите медленно  руки и медленно их опустите, успокойте свое дыхание. Сделайте несколько таких дыхательных упражнений.

Дорогие друзья! Упражнений для позвоночника существует множество. Но занимаясь по системе Норбекова, Вы не перегрузите свой позвоночник и в тоже время со временем достигните определенной гибкости. А мы знаем, что гибкие и здоровые суставы это путь к долголетию.

Вы хорошо позанимались, Вы порадовали свое тело гимнастикой для позвоночника и получили от этого огромное удовольствие. А теперь расслабьтесь и послушайте прекрасную музыку.

Будьте здоровы!

 

Полезные советы для сохранения здоровья
Подписаться письмом

 


Комментариев к статье: 11
  • Светлана

    Норбеков -большой умница! Замечательный комплекс упражнений. По времени не так уж много занимают упражнения. Сейчас для меня приоритетными являются именно эти упражнения для пояснично — крестцового отдела позвоночника. Спасибо, Таисия, буду заниматься!

    26.10.2013 | 12:21
  • Таисия

    Светлана, что мне больше всего нравится в этом комплексе то, что их можно делать «между делом». Очень рекомендую почитать его книгу «Опыт дурака, или ключ к прозрению».

    26.10.2013 | 14:00
  • Любовь

    Крестцово-поясничный отдел очень часто страдает, особенно у тех, кто трудится в наклонку — это прежде всего дачники, которые много времени проводят на своем участке. И тут без такой гимнастики просто не обойтись.

    26.10.2013 | 17:55
  • Таисия

    Любовь, это Вы правильно подметили. Когда я ходила в зал, занималась шейпингом, я без проблем занималась огородными делами. Но наблюдая за другими, моложе меня по возрасту, я для себя сделала вывод, что подобные занятия очень нужны. Причем надо прорабатывать все мышцы и суставы. А одними упражнениям в наклонку или просто одна ходьба, существенных результатов не дадут.

    26.10.2013 | 18:42
  • Любовь

    Таисия, хотя мне дочь подарила диск с гимнастикой для шеи и позвоночника, но некоторых упражнений там нет. Так что Ваши я скопировала к себе, теперь распечатаю и дополню свой комплекс.

    27.10.2013 | 07:51
  • Алла

    Спасибо за комплекс. Вот прочитала и нашла у себя на полке книгу Норбекова, надо будет перечитать.

    27.10.2013 | 10:47
  • Таисия

    Алла, обязательно перечитайте. У него много умных мыслей и советов по оздоровлению.

    28.10.2013 | 18:30
  • Елена

    Последнее время очень болит спина. Говорят, чтобы спина не болела надо регулярно плавать. Попробую ваш комплекс упражнений. Может поможет...

    К слову, отличный дизайн сайта. Позитивный...

    29.10.2013 | 07:29
    • Таисия

      Спасибо, Елена! Я его сегодня только обновила и он мне самой нравится!

      29.10.2013 | 15:48
  • Геннадий

    Сам себе не поможешь, а кто ещё? Вы Таиися! СПАСИБО ЗА СТАТЬЮ!

    28.11.2013 | 18:56
    • Таисия

      Спасибо, Геннадий! Я рада, что мои советы были Вам полезны.

      28.11.2013 | 19:25
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: