Блог Таисии Филипповой
блог о здоровье и здоровом образе жизни

Гимнастика для позвоночника

Мирзакарим НорбековДорогие читатели моего блога! Как и обещала,  сегодня  я вас познакомлю с гимнастикой  для позвоночника по системе Мирзакарима Норбекова. В прошлой статье я уже писала об авторе упражнений и давала упражнения для суставов верхних и нижних конечностей.

Но одних упражнений только для суставов конечностей недостаточно. Необходимо развивать  гибкость и во всех отделах позвоночного столба. Кроме этого этими упражнениями вы укрепляем мышечный корсет, что тоже очень важно для здоровья и красивой осанки и фигуры. Однажды, получив перелом позвоночника, я еще 2 дня ходила, не подозревая о возникшей проблеме, думала, что это банальный ушиб.  Но только благодаря своему «крепкому мышечному корсету» ( я 14 лет занималась шейпингом), у меня не было смещения  в позвоночнике.

Но я немного отвлеклась, давайте  продолжим готовиться к занятиям.

Общие рекомендации

Перед тем, как выполнять  упражнения для позвоночника, необходимо создать, при необходимости вызвать искусственно, хорошее настроение, уверенность в своих силах и силе воли и желание выполнить эти упражнения до конца и впоследствии постоянно их выполнять. Не забудьте также и про правильную осанку: спина выпрямлена, плечи расправлены, голова слегка приподнята, смотрим вперед. И обязательно улыбаемся : нет хорошего настроения без улыбки!

Запомним и выполняем упражнения в следующей последовательности:

  • шейный отдел
  • верхне-грудной отдел
  • нижне-грудной отдел
  • поясничный.

Обязательное условие: правильно дышим. Перед тем, как выполнять упражнения, стараемся вдыхать через нос и медленно выдыхаем через рот, причем длина выдоха должна быть в  2-3 раза длиннее вдоха. Не важно в каком темпе Вы будете делать эти упражнения, темп выбирайте сами, но постарайтесь сделать упражнения правильно и повторите их несколько раз.

И будьте осторожны. Если Вы почувствовали в начале упражнений какие-то болезненные ощущения, не прекращайте делать упражнения, но  делайте их  с в небольшой амплитудой.  Со временем эти ощущения пройдут.

Шейный отдел

упражнение № 1

Стоим прямо, подбородок опущен на грудь, стараемся  скользящим движением дотянуться подбородком «до живота» и вернитесь обратно, расслабьтесь.  При каждом новом движении постарайтесь дотянуться чуть ниже.

Упражнение № 2

Голову слезка отклоняем назад (не запрокидываем), стараемся подбородком  тянуться кверху, задерживаемся на секунду, слегка снимаем напряжение  и снова продолжаем тянуться подбородком кверху. Повторяем несколько раз.

Упражнение № 3

Следим за тем, чтобы позвоночник оставался в прямом положении. Наклоняем голову в одну сторону так, как будто достаем ухом свое плечо. Затем повторяем упражнение в другую сторону. Будьте осторожны, не расстраивайтесь, если сразу у Вас не получилось.

Упражнение № 4

Смотрим перед собой. Делаем круговые движение головой вокруг воображаемой точки — носа. Вытягиваем подбородок вправо, затем кверху, налево и вниз. Движения напоминают движения маленькой собачки, когда она с интересом что-то увидела. Затем упражнение повторяем с другой стороны.

Упражнение № 5

Медленно и свободно перекатываем голову круговыми движениями сначала в одну сторону, затем в другую. Это упражнение объединяет предыдущие упражнения.

Упражнение № 6

Сейчас мы поворачиваем голову сначала направо, до упора, задерживаемся на секунду, затем дополнительными усилиями стараемся каждый раз повернуть голову еще дальше, стараемся увидеть, что находится за спиной.

Верхне-грудной отдел

Упражнение № 1

Стоим прямо, не прогибаемся в пояснице. Подбородок прижат к груди. Руки находятся впереди туловища и сцеплены в замок. Стараемся руками тянуться к полу, а задняя поверхность шеи тянется кверху. При выполнении этого упражнения спина оказывается согнутой дугой в грудном отделе позвоночника.

Упражнение № 2
Это упражнение аналогично предыдущему, но только руки сцеплены сзади, лопатки стараемся свести вместе, при этом плечи  не поднимаем. Тянемся руками книзу,  а грудиной кверху, получается, что «грудь колесом».

Упражнение № 3

Спина прямая, руки согнуты  в локтевых суставах. Опускаем одно плечо кверху, а другим тянемся книзу. Голова наклоняется одновременно с плечом, которое идет книзу. Чувствуем напряжение мышц спины.

Упражнение № 4

Стоим прямо, руки опущены вдоль туловища. Плечами и руками тянемся к полу, прочувствуйте напряжение в верхне-грудном отделе позвоночника. Останавливаемся на секунду, сбрасываем напряжение. Теперь мы тянемся плечами кверху, к потолку, задерживаемся на секунду и расслабляемся. Повторяем упражнение  несколько раз.

Упражнение № 5

Выполняем круговые движения плечами вперед, а затем назад. Это упражнения объединяет все предыдущие упражнения.

Упражнение № 6

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стоим крепко на ногах. Руки согнуты в локтях. Туловище остается неподвижным. Правым локтем тянемся влево, но следим за тем, чтобы живот и бедра оставались в исходном положении. Можно левой рукой  помочь, держась за правый локоть. Тянемся до упора, задерживаемся на секунду, расслабляемся  и стараемся  еще  повернуться дальше. С каждым движением стараемся увеличить угол поворота. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем эти действия на другую сторону. Обратите внимание, что при данном упражнении позвоночник является осью поворота.

Нижне-грудной отдел

Упражнение № 1

Стоим прямо, руки сцеплены впереди туловища, копчик зафиксировали. Голова наклонена вперед к подбородку, тянемся сцепленными руками к полу нижним отделом позвоночника, при этом выгибая его дугой. Упражнение аналогично упражнению №1  для верхне-грудного отдела. Добавляем напряжение, слегка расслабляемся и еще делаем несколько пружинящих движений.

Упражнение № 2

Тоже аналогичное упражнение. Руки сцеплены сзади, голова  наклонена назад,  тянемся головой к потолку, а сцепленными руками книзу, при этом прогибаем спину  и сдвигаем лопатки. При каждом движении добавляем напряжение, затем расслабляемся и еще прогибаемся чуть дальше.

Упражнение №3

Поднимаем согнутую в локте правую руку и тянемся локтем в потолок, при этом левая рука тянется книзу: растягиваем правые боковые мышцы. Не наклоняемся, а именно тянемся! Повторяем упражнение аналогично с другой стороны.

Упражнение № 4

Делаем вращательные упражнения не только плечами, но и задействуем мышцы нижне-грудного отдела. Делаем вращательные движения с максимальной амплитудой сначала в одну сторону, затем в обратную.

Упражнение № 5

Руки сжатые в кулаки расположены на области почек. Стараемся  свести лопатки как можно ближе друг к другу, при этом позвоночник прогибается вперед. Затем прогибаем позвоночник назад, руками тянемся вперед.

Упражнение № 6

Ноги на ширине плеч, стоим устойчиво на полу. Нижне-грудным отделом позвоночника поворачиваемся в сторону, поворачивая при этом часть тела от плеч до талии. Делаем несколько пружинящих движений, с каждым разом увеличивая угол поворота. Затем эти движения повторяем с другой стороны.

Дорогие читатели! Я Вам рассказала про гимнастику для позвоночника, но мы еще не узнали, какие упражнения можно сделать для пояснично-кресцового отдела. Я не стала сейчас их описывать, так как посчитала, что лучше сначала изучить упражнения пока для первых трех отделов позвоночника. Про остальные упражнения  я расскажу Вам в следующей, заключительной части. А сейчас, сделав эти упражнения,  расслабьтесь и насладитесь прекрасной музыкой.

Будьте здоровы!


Полезные советы для сохранения здоровья

 


Комментариев к статье: 15
  • Сергей

    Очень действенные упражнения. Делаю гимнастику по системе Норбекова не один год. До сих пор могу спокойно закинуть ногу за голову.

    24.10.2013 | 03:14
  • Татьяна

    улыбаемся :) и еще шире улыбаемся :D разминаемся, а то засиделись за компами

    24.10.2013 | 05:50
  • Любовь

    Хорошие упражнения. Гимнастику нужно делать обязательно. Я сейчас занимаюсь по комплексу Елены Плужник, дочь диск подарила.

    24.10.2013 | 13:44
  • Татьяна

    Упражнения сделала, о некоторых не знала, буду ждать продолжения. Очень нужны упражнения для крестца!

    24.10.2013 | 14:37
  • Таисия

    Упражнения могут быть любых авторов, но самое главное — их надо выполнять. Татьяна, правильно заметила: разминаемся, делаем перерывы через каждые 15-20 минут. А некоторые упражнения можно делать не отходя от компьютера.

    24.10.2013 | 15:55
  • Таисия

    Продолжение — упражнения для кресцового отдела , будет в следующей статье.

    24.10.2013 | 17:11
  • Любовь

    Чтобы не было проблем с позвоночником обязательно нужно делать гимнастику, особенно тем, кто подолгу сидит за монитором компьютера.

    25.10.2013 | 14:42
  • Таисия

    Любовь, это Вы правильно сказали. Из-за того, что сейчас я занимаюсь много со своим сайтом, я гораздо меньше стала уделять времени своим физическим занятиям. Хотя стараюсь между делом все таки делать какие-то упражнения, которые не требуют специального исходного положения. Вот так и стараемся...

    25.10.2013 | 15:27
  • Валентина

    Я уже слышала фамилию Норбекова, но вот заниматься еще не начинала, только собиралась. Но думаю, время пришло, столько сидеть за компьютером — никакой позвоночник не выдержит:). Взяла в закладки. Спасибо, Таисия.

    25.10.2013 | 19:56
  • Светлана

    Попробовала, Таисия, все упражнения — мне понравилось! Спина «размялась» отлично.

    26.10.2013 | 12:13
  • Таисия

    Валентина, обязательно позанимайтесь по этой системе. Это не так уж и трудно. Прочитайте внимательно упражнение и повторите его. Повторив упражнение, Вы его быстро запомните. Такие упражнения можно делать между делом, даже некоторые их них. сидя за компьютером, Я так иногда поступаю. Есть продолжение, упражнение для крестцового отдела и скрутки позвоночника. Это в следующей после этой статьи. Почитайте. Всего Вам хорошего!

    26.10.2013 | 09:26
  • Таисия

    Ну вот и хорошо! Будем значит заниматься !

    26.10.2013 | 17:49
  • WomenX

    Спасибо за такое подробное описание упражнений. Я уже давно делаю упражнения для разминки спины, но некоторые из ваших упражнений на много эффективнее!

    15.01.2015 | 15:46
  • Алексей

    Сделал недавно себе процедуру от Атласпрофилакс. Это постановка на место первого позвонка. Для позвоночника просто сказка, поставил ссылку на имя на ребят у которых делал.

    30.01.2015 | 22:09
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: